Гимнастика после родов: восстанавливаем женский организм, правила и комплекс упражнений, когда приступать?

В период беременности неизбежно растет нагрузка на абсолютно все системы женского организма, происходит гормональная перестройка, увеличивается вес. В послеродовой период каждая мама мечтает быстро восстановиться и вернуть свой прежний вес.

 

Однако, не все так просто. Помимо сбалансированного питания, необходимо заниматься гимнастикой. К занятиям спортом после родов лучше всего приступить после консультации с врачом. Только лечащий врач, учитывая все физиологические особенности вашего организма, сможет дать верный ответ на вопрос когда можно заниматься гимнастикой.

Гимнастика после родов поможет восстановить осанку, нормализовать тонус мышц тазового дна и привести в норму мышцы брюшного пресса, ускорить сокращение матки, улучшить кровообращение, нормализовать нервную систему.

____________________________

Содержание

1. Спорт после родов: правила выполнения упражнений

2. Гимнастика после родов: комплекс упражнений

3. Фитнес после родов: когда приступать?

 

Спорт после родов: правила выполнения упражнений

Для достижения максимально положительного эффекта гимнастику следует выполнять с учетом некоторых правил. Благодаря соблюдению несложных пунктов процесс восстановления будет проходить быстрее, а психологическое состояние молодой мамы улучшится.

Правила включают следующие пункты:

Соблюдайте установленный темп, лишь постепенно увеличивая нагрузку. Старайтесь подбирать разнообразные упражнения, чтобы гимнастика не вызывала скуку и однообразие.

Регулярно выполняйте упражнения: сначала ежедневно, затем три раза в неделю. Через 2-3 месяца перейдите к более интенсивным тренировкам.

Движения выполняйте плавно, соблюдайте правильное дыхание.

Комната для гимнастики должна быть хорошо проветрена. Выполняйте упражнения на специальном коврике, в удобной спортивной одежде (майка, лосины).

• До начала гимнастики опорожните мочевой пузырь.

Выполнять упражнения необходимо после кормления ребенка. Так как во время физических нагрузок выделяется молочная кислота, которая портит вкус молока.

• Чтобы избежать уменьшения количества молока необходимо до тренировки и после потреблять жидкость.

 

Гимнастика после родов: комплекс упражнений

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы ставим на пол, руки кладем вдоль тела. Методика выполнения: не отрывая коленки друг от друга, выпрямляем ноги, при этом сильно сжимаем пальцы ног. Затем опускаем ноги в исходную позицию, расслабляя пальцы ног. Выполняем 10 раз.

2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы ставим на пол, руки кладем вдоль тела. Методика выполнения: выпрямляем одну ногу вверх, носок натянут на себя. Затем отводим носок от себя и опять тянем на себя. Упражнение выполняется медленно, 10 раз. Затем ногу возвращаем в первоначальное положение, выполняем для другой ноги. Если у вас присутствует варикозное расширение вен, рекомендовано воспользоваться специальными эластичными чулками, иначе данное упражнение может нанести вред.

3. Ложимся на спину, сгибаем обе ноги в коленях, стопы ставим на пол на ширину 5-10 сантиметров. Руки кладем на нижнюю часть живота. Методика выполнения: медленно глубоко вдыхаем воздух через нос, затем выдыхаем через рот, втягивая живот и произнося «хааа». Когда выдыхаем, слегка помогаем животу руками, поглаживая низ живота. Не нужно давить ладонями, достаточно лишь немного помогать мышцам брюшного пресса. Выполняем упражнение в медленном темпе 10 раз. Данное упражнение направлено восстановить пресс после родов.

4. Ложимся на бок, колени немного сгибаем, под шею можно положить валик или руку. Методика выполнения: выполняем вдох-выдох, описанные в пункте 3, при этом рука движется от лобковой кости в сторону пупка. Выполняем на каждом боку по 10 раз.

5. Ложимся на живот, руки опираются на локти. Под нижнюю часть брюшного пресса подкладываем маленькую подушечку, убирая давление на грудь. Методика выполнения: выполняя выдох «хааа», совершаем тазом легкое движение вперед. При вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем около 10 раз.

6. Ложимся на спину или садимся в кресло. Методика выполнения: поочередно напрягаем мышцы ануса и влагалища. Данное упражнение укрепит мышцы промежности, приведет в тонус внутренние органы: кишечник, матку, мочевой пузырь. Если во время родов производился надрез промежности или имеются разрывы, то это упражнение необходимо исключить из комплекса до полного заживания швов.

7. Ложимся на бок, голова, таз и грудная клетка лежат на одной линии, нижнюю руку сгибаем в локте и кладем под голову. Сгибаем колени под 90 градусов, а верхнюю руку сгибаем в локте и ставим на пол кулаком на уровне пупка. Методика выполнения: на выдохе приподнимайте вверх таз, перенося центр тяжести на кулак, на вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем по 10 раз на каждый бок.

8. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках, стопы ставим на пол, руки кладем вдоль туловища. Методика выполнения: на выдохе тянемся правой рукой к близлежащей правой стопе, затем делаем вдох и возвращаемся в первоначальное положение. Аналогичным образом тянемся левой рукой к левой стопе. В каждую сторону выполняем по 7 раз. Упражнение отлично тренирует пресс после родов.

 

Фитнес после родов: когда приступать?

Вышеперечисленный комплекс упражнений хорошо подойдет для восстановления организма в послеродовой период. Не спешите посещать групповые занятия фитнесом, изначально отдайте предпочтение домашним индивидуальным тренировкам.

Лишь спустя месяцы ваш организм окрепнет и физическую нагрузку можно будет увеличить.Приступать к любым занятиям можно лишь после консультации с гинекологом, так как каждый организм индивидуален и чрезмерные нагрузки могут нанести вред.

Оставить комментарий:


*

Вы можете использовать следующие HTML теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>